Lother Pöhlitz – Çeviri: Tanju BAĞIRGAN
Sürat özelliğinin gelişimine eğer öncelikle aşağıda izlenecek antrenman
biçimleri kullanılacak olursa ulaşılır:
-
Depar lanse sprintler(20-30 m.
yürüme ile 3-4)
-
İvmelenme koşulları(15-30 m.
alçak ve yüksek çıkışlar)
-
Arttırma koşulları (60-120 m.
Sonundaki 20-40 m’lik bölümler yüksek hız)
-
Tempo değiştirmeli sprintler
-
Bayrak değiştirme
alıştırmaları
-
Engel antrenmanları
-
Frekans alıştırmaları
Bütün antrenman alıştırmaları önce maximal altı daha
sonra da maximal
olarak
yönlendirilmelidir.
Yıllık
dağılım olarak; Gelişim antrenmanının 3
yılında en az;
Eylül-Ekim
%70 Maximal altı%30
Maximal 1 yıl 20 km.
Mayıs-Temmuz
%30 Maximal altı%70 Maximal 2 yıl 30 km
3
yıl 40 km.
olarak
düzenlenebilir.
Bu bir antrenman biriminde 20-50 m.
Arasındaki mesafelerin toplam olarak 300-600 m. Olacak biçimde koşulması
önerilir. Sürat antrenmanı için ilke olarak özel bir antrenman birimi
oluşturulmaz, sürat antrenmanı tempo koşulları antrenman birimi ile birlikte
yürütülür.
Isınma
Koşusu + Cimnastik
2-3
x80 m. Arttırma koşusu
5x20
Depar lanse maximal altı yüklenme %90 dinlenme aktif 2 dak.
4x30
m. ayaktan 2 tanesi maximal 3-5 dk. Ara ile
2x60
m. Yüksek çıkış maximal altı %90 ara 5 dak.
2x100
m. Tempo değiştirerek sprint(20-20-20-20-20 m) ara 4-5 dak.
Daha
sonra 15 dakikalık bir ara aktif dinlenme ile (yürüyerek/jog/yumuşatma
alıştırmaları) Tempo koşulları programına başlanır.
Özel
Kuvvet yeteneğinin gelişimi
Gelişim antrenmanında temel antrenman döneminin ödevleri olan özelliklerin devam etmesi yanında (kol, sırt, bacak kasları, bütün vücut kondisyonu, yüklenmeye dayanıklılık gibi özelliklerin komplex eğitimi) ÇABUK KUVVET ve KUVVETTE DEVAMLILIK eğitimi ana noktalarıdır. Alıştırmaların ana noktası bacakların itme, kuvveti, diz çekme karın ve sırt kasları ile birlikte ayak kaslarının eğitimidir.)
Çabuk
Kuvvet: Alçaktan orta düzeye yakın
yükleri yüksek hız ile (patlayıcı) aşarak ulaşılır. Her alıştırma 6-10 kez
tekrarlıdır, her alıştırma 4-6 seri. Dinlenme
araları için 3-6 dakika önerilir. Alıştırmaların genel sayısı 6 ile 10.
Kuvvette
Devamlılık:Yarışma mesafesine göre
biraz yüksek dirençlerde ve göreceli olarak ta yüksek kapsam ile alıştırmalar
uygulanır. Her alıştırma 15-25 tekrarlı 4-6 seri uygulanır. Her seride 6-10
alıştırma vardır. Seri alanları 2-5 alıştırmalar arasında ise 30-60 sn.
olmalıdır.
Benzer bir antrenman biçimi istasyon
antrenmanı koşullarınca oluşur. Örneğin 10 alıştırma 3-5 seri üzerinde 25
sn.ara ile yapılır. Seri arası ise 3-5 dakikadır.
ÇİZELGE II: Orta ve uzun mesafe koşucularının eğitiminde koşullar ve hedefler (gelişim antrenmanı)
Genel Atletik Eğitim Özel
Atletik Eğitim
Genel
kuvvet yeteneği iyi +Koşu
hareketine katılan kasların özel eğitimi
bir
hareketlilik yüksek bir +Sürat-Tepki
sürati-ivmelenme sürati-
yüklenmeye
dayanaklılık maximal
sürat
Genel
hareket süresi iyi +Aerop
dayanıklılık
geliştirilmiş
sıçrama kuvveti +Koşu
tekniği(engel ve su havuzu tekniği
Atletizm
dallarına özgü teknik çalışılması)
temel
kondisyonlanma +Kuvvet
yetenekleri: Çabuk kuvvet kuvvette
İyi
sağlık durumu devamlılık
+Yarışmaya
özgü verim yeteneği
Genel Geliştirici Eğitimin Özel
Geliştirici Eğitimin Araçları ve
Antrenman Biçimleri Biçimleri
+Genel
Kuvvet alıştırmaları +Özel
kuvvet alıştırmaları(çabuk kuvvet kuvvette
(karın,sırt-kol
ve bacak kasları) devamlılık)ayak
kasları, diz çekmek ve itekleme
+Jimnastik
(amaca uygun bir kumda
koşu, sıçrama, engebeli arazide koşma,
biçimde
hareketin genliğinin diz
kaldırma
geliştirilmesi) +
Çıkış alıştırmaları(yüksek, alçak çıkış) arttırma
+Büyük
ve küçük oyunlar koşuları,
tempo değiştirerek sprint,deparlense,
+Yüzme engel
antrenmanı
+Kayak
kros +Devam
koşusu ve fartlex orta düzeydeki hızda
+Bisiklet sürüşü/sakatlıklarda (5-15 km.lik mesafelerde en iyi
derecenin %85ile)
ergometre +Yaygın
tempo koşulları orta hızda (85’in altında
+Engelli koşular yüksek ve uzun koşu temposunda)
atlama +Yaygın
tempo koşulları orta hızda(85’in altında
+Koordinasyonu geliştirici koşu temposunda)orta
mesafelerde(400-600)
alıştırmalar +Yarışma
mesafesinde yarışmalar ve testler.
10-12 alıştırma her alıştırma 15 tekrarlı 4-6 seri biçiminde (seri alanı 3 dak) olarak haftada 3-3 defa uygulanır. Bunun içinde izlenecek yüklenme akışı uygulanabilir.
-
1.evre 15 sn çalışma (10-15
tekrar 30 sn ara ile)
-
2.evre 30 sn çalışma (25
tekrar 30 zn ara ile)
-
3.evre 30 sn çalışma (25
tekrar 20 sn ara ile)
Alıştırma Örnekleri:
1)
Karın kası alıştırması
2)
Sırt kası çalıştırması
3)
Hafif ağırlıkta tam
skuat(kum torb.)
4)
Benç press
5)
Çakı
6)
Dambıllar ile koşma
hareketi
7)
Hafif ağırlık ile öne
adım (ör.kum torbası)
8)
Sırt alıştırması
9)
60-8 cm.lik bir kasa
üzerine inip çıkma(sıçrayarak)
10) Bir kasayı
sırtüstü yatarken eller ile tutarken bacakları yukarı kaldırma
11) Şınav
12) Halter barı
ile koparma
13) Bir duvara
karşı sağlık topu atışları
14) Çift bacak
ile sıçramalar(ayak bileği ile)
15) Çabuk diz
çekme (yüklenmeye bireysel ayrımlar göz önünde tutularak başlanır.)
1) Ek yükler ile alıştırmalar: Bacak gerici
alıştırmalar, halter ile yarım skuat/kum torbası ile halter ile öne adım.
2) Çabuk sıçramalar (10’ar 15’er 20’şer kanguru)
3) Çift bacak sıçramalar(hafif çekerek gergin
sıçramalar) (yükle ve yüksüz) Durarak uzun, engeller üzerinden çift bacak
sıçramalar
4) Tek bacak sıçramalar (engeller üzerinden de)
5) Merdiven sıçramaları-koşuları
6) Engel sıçramaları(tek ve çift bacak)
7) Yokuş yukarı ya da dirence karşı koşuları.
8) Özel ayak kuvvetlendirici alıştırmalar.
Çeşitli kuvvet biçimlerinin yanında gelişim
antrenmanlarında sıçrama kuvveti
gelişimi
çabuk kuvvet eğitimi için önemle ve çokça kullanılmalıdır. Koşu koordinasyonu
oluşturmaları yanında yıl içerisinde akışı içerisinde zorluk derecesi artan bir
biçimde zorlaştırılmalıdır.
-
Yatay sıçramalar-çift
bacak(kanguru)
-
Yatak sıçramalar(tek bacak
sıçramalar)
-
Dikey sıçramalar(çift bacak
kasa üstüne sıçramalar)
-
Dikey sıçramalar-tek
bacak(engel sıçramalar)
Biçiminde
oluşturulmalıdır.
Her antrenman biriminde devam
koşusunun 80-160 sıçrama orta düzeyde yoğunlukta yapılır, aynı zamanda da diğer
antrenmanlar(kuvvet+tempo) bağlantılı olarak yüksek yoğunlukta yapılması
önerilir. Özel kuvvette devamlılık için tepe yukarı koyular kullanılır(ortalama
eğitim 510 koşu hızının altında 100-300 m. arasında 1-20 arasında tekrarlar) ve
dirence karşı koşular(lastik, oto lastiği, vb.) tepenin olmadığı koşullarda
kullanılabilir. Burada önemli vurgulanması gerekli bir nokta da öncelikle
gelişim antrenmanında kuvvet gelişimi için diğer olanaklar ile kuvvet
gelişimini sağlanması ve daha sonra bu özel kuvvet biçimlerinin oluşturulması
gerekliliğidir.
Genel amaca yönelik kuvvet
antrenmanı ile uygun koşulları yaratılması: Evrelerdeki önemli bir özellikte
genel amaca yönelik antrenmandan özel kuvvet antrenmanına gidilmesidir. Bu
evreler 4-6 haftalık uzunluklarda kuvvet bölümleri olarak uygulanmalı ve hazırlık
dönemlerinin başında oluşturulmalıdır. (hazırlık dönemi 1-2) genel geliştirici
alıştırmaların yanında-bunlar bütün kasların gelişimini amaçlar. Amaca uygun
kuvvete hazırlayıcı alıştırmalar yeterli bir kapsamda yerleştirilmeli ve özel
kuvvet etkileri ise de özel kuvvet bölümlerinden geliştirilmesi gereklidir.
Burada genellikle ihmal edilen ayak kasları, arka bacak kasları ve gericilerin
geliştirilmesi göz ardı edilmemelidir. Yüklenmelere karşı dayanıklılığı bu
yükseltmeyi amaçlayan bu döneme özgü ağırlıklı atletik eğitim aynı zamanda
aşamalı olarak da aerop verim yeteneğinin geliştirilmesinde kullanılmalıdır.
Yüksek kapsamlı bir atletik eğitimin yine yüksek kapsamlı bir koşu kilometresi
ile bağlanması çok olumludur.
Daha
özgü dayanıklılıktan önce özel kuvvet antrenmanı: Koşucular için
kuvvetin önemini yarışma hızının yükseltilmesindeki son etki olarak
değerlendirmek amaç olmamalıdır. Bu yüzden de özel kuvvet antrenmanının
ağırlıklı olarak “Aerop dayanıklılığın yükseltilmesi”nden kullanılması ve bunun
için de kapsamın düşürülmesi gerekmektedir. En yüklerle antrenman
biçimleri(örneğin yarım skuat) düşürülmesi gerekmektedir. En yüklerle antrenman
biçimleri(örneğin yarım skuat) özel bölümünün ilk yarısında kullanılması
zorunludur. Özel kuvvet alıştırmaları daha sonra koşunun yapısına uygun olmalı
ve çeşitli koşu mesafelerindeki özelliklere göre(örneğin engelli)
değerlendirilerek uygulanmalıdır.
Dala özgü anerop dayanaklılığın geliştirilmesi : Dala özgü ya da özel dayanıklılık, özel dalın gerektirdiği istemleri uzun bir süre başarı ile tutup uygulayabilme yeteneği olarak değerlendirilir. Orta mesafe koşucularında bu antrenman biçimi anerop karakter taşımaktadır ve yetişenlerin antrenman biçimi özel etkisinden dolayı yüksek verim sporu için önemli bir yedek olarak tutulması zorunludur. Gelişim antrenmanında yarışma ve kontrol koşulları özel dayanıklılığın gelişimi için önemli bir antrenman biçimidir. Özel hazırlayıcı dönemde haftada 1 yapılan bu tarzdaki yüklenmeler özel dayanıklılık için yeterlidir. (Öncelikli istenilen verim düzeyinin %85-95’i oranında) Yarışma uzunluğuna göre dayanıklılık;
Kısa süreli dayanıklılık(2 dakikaya
kadar=600 m)
Orta süreli dayanıklılık(2-8
dak=3000m)
Uzun süreli dayanıklılık(8
üzerinde/3 civarında/90 üzerinde)
Olarak
ayrımlaştırılır.
Eğitim içerikleri öncelikle enerji
oluşturum mekanizmasının çeşitli bölümlerinden oluşturulur. Bunlar da;
Anerop-alakat, anerop-laktat,
aerop-anerop karışık, aerop
Bir antrenman biriminde özel
dayanıklılığın eğitimi için ve aynı zamanda da özel bir yarışmaya özgü etki
gelişimi için yarışma koşullarına uygun kapsamda (2-3 kat yarışma
mesafesinden) planlanmış hızda antrenman yapılması gerekmektedir.
Dal özgü dayanıklılığın geliştirilmesi aşağıda izlenecek antrenman biçimlerinin birleştirilerek uygulanması ile sağlanır.
-
İstenilen verim düzeyinin %85
ile %95 arasındaki tempo koşulları orta ve uzun mesafelerde kısa ve orta
düzeydeki dinlenme süreleri ile
-
Tekrar koşuları orta ve uzun
mesafe koşularında hız %85’in üzerinde dinlenme ise dinlenmeye olanaklı uzun
sürede.
-
Yarışmalar / Kontrol koşuları
-
Sürat/İntervalsprint
SÜRECEK